1-خودتان را گرسنه نگه ندارید:
کورتیزول هورمون استرس است که منجر به ذخیره چربی توسط بدن می‌گردد. میزان این هورمون در مواقع تنش و استرسازجمله زمانی که رژیم غذایی لاغری گرفته‌اید افزایش می‌یابد. اگر میزان کالری خود را با سرعت بیشتری کاهش دهید، بدن شما وارد حالت گرسنگی گردیده و تحت‌فشار قرار می‌گیرد. بدن شما با کمبود کالری مواجه است اما بااین‌حال، میزان کورتیزول در بدن افزایش‌یافته و بدن سعی در افزایش ذخیره چربی خواهد داشت.
2-وعده‌های غذایی کوچکی با تناوب بیشتر داشته باشید:
سیدمن بیان دارد: انسولین یکی از عوامل مهمی است که منجر به ذخیره چربی می‌گردد.” این هورمون در حین تغذیه فعال‌شده و وظیفه آن انتقال مواد مغذی به سلول‌ها میباشد. زمانی که شما غذا می‌خورید، میزان گلوکز خون شما افزایش می‌یابد و هم‌زمان با افزایش گلوکز، میزان انسولین نیز افزایش می‌یابد. دریافت مقادیر زیاد کالری منجر به افزایش بیش‌از حد هر دو مورد می‌گردد. زمانی که این مقادیر بالا هستند، بدن شما مواد غذایی را به‌جای ماهیچه‌ها به سلول‌های چربی منتقل می‌کند که نتیجه آن نیز تجمع چربی میباشد. این امر زمانی رخ می‌دهد که میزان انسولین شما برای مدتی طولانی بالا باشد، بدین دلیل مهم است که قبل از خوردن وعده غذایی، گرسنه باشید. سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی خود را به پنج الی شش وعده افزایش دهید.
3-غذاهای ادویه‌دار بخورید: تحقیقات انجام‌شده در هلند نشان می‌دهند که کپسایسین موجود در فلفل منجر به افزایش متابولیسم گردیده و همچنین اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد.
4-پروتئین بیشتری بخورید: افزایش میزان مصرف پروتئین برای از بین بردن چربی‌ها ضروری میباشد. در افراد مبتدی، استفاده از درشت مغذی‌ها منجر به افزایش حس سیری گردیده و مانع از تغذیه بیش‌ازحد می‌گردد. بدون مصرف میزان کافی درشت مغذی‌ها، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای کاهش‌یافته و ماهیچه‌های شما قادر به رشد نخواهند بود. این امر همچنین متابولیسم شما در زمان استراحت را نیز کاهش می‌دهد. مصرف پروتئین منجر به افزایش سوزاندن کالری‌ها نیز می‌گردد زیرا فراوری پروتئین به انرژی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارد. سیدمن مصرف ۱٫۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن را توصیه می‌کند و شما می‌توانید پروتئین موردنیاز خود را از طریق گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی و پودرهای پروتئینی تأمین نمایید. مصرف بیش‌ازحد پروتئین تأثیری منفی بر روی بدن ندارد زیرا تبدیل پروتئین به چربی توسط بدن بسیار دشوارتر از تبدیل کربوهیدرات‌ها به چربی میباشد. بخوانید: (منابع پروئینی)
5-آشپزی یاد بگیرید:
نیازی نیست که به یک سرآشپز حرفه‌ای تبدیل شوید، اما آشنایی با اصول آشپزی به شما کمک می‌کند تا میزان کالری دریافتی خود را کنترل نمایید. در این بخش به سه دستور پخت اشاره می‌کنیم.
ماهی قزل‌آلای پخته‌شده به مدت ۲۰ دقیقه یک ماهی قزل‌آلای ۸ اونسی را در یک ظرف قرار دهید. آن را به نمک و فلفل آغشته کنید. به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید. در این میان، یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون را به همراه یک‌تکه سیر حرارت دهید. سه اونس اسفناج تازه را به آن افزوده و اندکی حرارت دهید تا اسفناج‌ها اندکی پژمرده شوند. نصف قاشق چای‌خوری آب‌لیمو به آن افزوده و ماهی را به همراه اسفناج تزئین کرده و صرف کنید.
مرغ پخته‌شده یک عدد سینه مرغ را به نمک و فلفل آغشته کنید. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را در یک ظرف فی حرارت دهید. زمانی که دود از روغن نارگیل بلند شود، ظرف را از روی شعله برداشته و مرغ را به آن بیفزایید. ماهیتابه را مجدداً بر روی شعله قرار داده و شعله را اندکی کاهش دهید. به مدت ۲-۳ دقیقه مرغ را تکان ندهید. پس سمت دیگر را نیز به مدت ۲-۳ دقیقه حرارت دهید. ماهیتابه را به مدت ۸۸ دقیقه در فر با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت قرار دهید. آن را از فر خارج کرده و بعد از ۲-۳ دقیقه می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.
گرانولا به همراه کره بادام‌زمینی ۱/۳ فنجان کره بادام‌زمینی، ۱ فنجان جوی آماده، ۱/۳ فنجان عسل و ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را ترکیب کنید. ترکیب را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. یک قاشق غذاخوری از ترکیب را با استفاده از انگشتان خود به‌صورت توپ کوچک شکل دهید. هر توپ حاوی ۱۰۰ کالری میباشد. آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.
چربی بیشتری مصرف کنید:
این ایده که مصرف چربی منجر به افزایش وزن می‌گردد، در طی سال‌های اخیر رد شده است. چربی‌های رژیمی می‌توانند به شما درزمینهٔ افزایش چربی سوزی کمک کنند و کافی است که چربی‌های مناسبی استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع نظیر ماهی قزل‌آلا، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن‌زیتون و آجیل می‌توانند منجر به کاهش اشتها، افزایش سلامت قلب و تثبیت میزان گلوکز گردند و این امر به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
سیدمن می‌گوید: اگر مصرف چربی مناسب باشد، شما تولید هورمون را افزایش می‌دهید و از آنجایی‌که چربی به‌آرامی هضم میشود، منجر به افزایش انسولین نمی‌گردد. همواره ۲۵ درصد کالری خود را از منابع مناسب چربی دریافت کنید، اما اگر قصد دارید از رژیم غذایی دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم استفاده کنید، این میزان باید ۵۰ درصد باشد.
کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید:
به خاطر دارید که انسولین بیشترین تأثیر را بر روی ذخایر چربی را دارد؟ کربوهیدرات‌ها نیز بیشترین تأثیر را بر روی انسولین دارند. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش انسولین گردیده و درنتیجه میزان ذخیره چربی افزایش می‌یابد. شما نه‌تنها باید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، بلکه هرگونه کربوهیدرات فرآوری شده که از گندم تهیه نشده است را باید کاملاً کنار بگذارید.
نگران نباشید:
کربوهیدرات‌ها زمانی به‌عنوان منبع اصلی انرژی به شمار می‌رفتند، اما بدن شما می‌تواند انرژی موردنیاز خود را از چربی نیز تأمین نماید، بنابراین اگر مصرف چربی و پروتئین خود را افزایش دهید، نیازی به استفاده از کربوهیدرات وجود نخواهد داشت. شما همچنان به اندکی کربوهیدرات برای تنظیم برخی از فرایند زیستی نظیر توانایی ماهیچه برای تأمین آب موردنیاز و حفظ انسجام ساختاری نیاز دارید، بنابراین این درشت مغذی را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید. اگر از یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید، میزان مصرف کربوهیدرات را به ۰٫۵% وزن خود کاهش دهید (برای مثال، فردی که ۲۰۰ پوند است، باید روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند). برای دستیابی به یک رژیم غذایی با کالری محدود، این میزان باید از ۰٫۷۵ به ۱٫۵ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن افزایش یابد. آب‌خنک بنوشید: تعرق برای دستیابی به عملکرد بهینه مناسب میباشد. با افزودن یخ به آب شما می‌توانید پتانسیل چربی سوزی خود را افزایش دهید. محققان آلمانی بدین نتیجه رسیدند که نوشیدن شش فنجان آب‌خنک می‌تواندBMR شما (میزان متابولیسم در حین استراحت) را به میزان ۵۰ کالری در روز افزایش دهد زیرا بدن برای گرم کردن آب مصرفی و هم‌دما کردن آن با دمای بدن به انرژی نیاز دارد.
ادامه دارد
افزایش ,چربی ,میزان ,دهید ,مصرف ,یک ,را به ,منجر به ,خود را ,به افزایش ,به مدت
درباره این سایت